您該知道的健康二三事：關於適度鍛鍊 vs 過度運動

前言

適度鍛鍊，而非過度運動：給身體最好的禮物

運動對身體有許多好處，這點大家都知道。適當的運動就像「雪中送炭」或「錦上添花」，能讓你的健康更上一層樓，無論是改善心肺功能、強化肌肉骨骼，還是紓解壓力、改善睡眠品質等，對身體都有正面作用。

然而，凡事都有個限度，運動也一樣。當運動變成「過度」時，對身體的傷害可能就像「雪上加霜」或「落井下石」，非但無法帶來好處，反而會對身體健康帶來負面影響，甚至造成危害。

適度鍛煉對健康是絕對必要的，而且也必須持之以恆；但是超量過度的運動則會增加風險，因此不被建議，也應盡量避免長期進行。

運動確實有益健康，但「過度運動＝更健康」則是一個重大迷思！千萬不要一味想藉由運動來逆轉已經不健康的身體，這是相當不智的行為！

過度運動的警訊

過度運動絕對會給身體帶來風險！持續超量運動容易造成慢性疲勞，甚至出現「運動過度症候群」。當身體缺乏充分休息，肌肉與關節會受損，免疫系統功能可能因而減弱，使人容易感染疾病。

長期疲憊還可能引發心理壓力增加，甚至產生焦慮與憂鬱感等情形。此外，過度運動還可能導致身體結構出現運動傷害，如肌肉拉傷、韌帶受損、心律不整等。

究竟怎樣才算過度運動？當你出現以下這些症狀時，或許就是身體在向你發出警訊：

• 持續性疲勞與肌肉痠痛： 運動後感到疲勞很正常，但如果休息後還是覺得累，肌肉也持續痠痛，代表身體可能沒有得到足夠時間，來充分獲得恢復。
• 睡眠品質下降： 過度運動會讓神經系統處於緊繃狀態，導致難以入睡或睡眠品質變差等狀況。
• 情緒不穩定： 疲勞和壓力也會影響情緒，讓你變得焦躁、易怒或情緒低落等。
• 免疫力下降： 長時間劇烈運動會抑制免疫系統，特別是在運動後 24 小時內，免疫力可能短暫下降，讓人更容易感冒或生病。
• 運動表現停滯或下降： 如果你發現自己的運動表現沒有進步，甚至開始退步，這也可能是身體過度負荷的徵兆。
• 女性月經失調： 過度運動會影響荷爾蒙分泌，導致女性經期不規律，甚至停經等。

過度運動十大危害

關於過度運動，您應該知道的10件危害身體健康的事

1. 心臟功能受損：長時間、高強度的運動會增加心臟負荷，可能導致心肌肥大或心律不整等問題。
2. 免疫力下降：過度運動會產生大量的皮質醇，長期下來會抑制免疫系統功能，讓人更容易生病。
3. 肌肉損傷：缺乏足夠休息，肌肉會因反覆撕裂而無法完全修復，導致慢性痠痛或肌力下降。
4. 關節和骨骼傷害：過度的衝擊性運動（如長跑、跳躍）會增加關節磨損，引發關節炎或應力性骨折（骨頭的「疲勞性斷裂」）。
5. 內分泌失調：過度運動會影響賀爾蒙分泌，導致情緒不穩、月經失調、性慾減退等問題。
6. 精神疲勞與情緒問題：身體的疲勞會影響神經系統，讓人感到焦慮、易怒，甚至引發憂鬱症等現象。
7. 睡眠品質惡化：過度興奮的神經系統會讓人難以入睡，即使睡著也無法達到深層休息。
8. 橫紋肌溶解症：極度高強度的運動可能導致肌肉細胞大量壞死，釋放出有害物質，嚴重時會引發急性腎衰竭。
9. 食慾不振：身體處於過度消耗的狀態時，可能會影響腸胃功能，導致食慾下降，營養攝取不足等。尤其是在長時間耐力運動（如馬拉松訓練）後，腸胃血流減少，可能導致食慾下降。
10. 脫水與電解質失衡：劇烈運動會大量流汗，若未及時補充水分和電解質，可能導致暈眩、抽筋，甚至危及生命。

如何做到適度鍛鍊？

要避免過度運動，關鍵在於傾聽自己身體的聲音，並掌握以下幾個原則：

1. 循序漸進： 運動量和強度應該慢慢增加，而不是突然大幅度提高。給身體足夠的時間去適應新的挑戰。
2. 多元化訓練： 除了單一的運動模式，可以嘗試結合有氧運動、肌力訓練和柔軟度伸展等，讓身體各個部位都能得到均衡的鍛鍊。
3. 充足的休息： 休息與恢復，跟運動一樣重要。給自己留出足夠的休息時間，讓肌肉修復和生長。
4. 補充營養： 運動後要及時補充碳水化合物、蛋白質、維生素等，幫助身體修復。
5. 傾聽身體的聲音： 如果身體感到疼痛、異常疲勞或不適，請立刻停止運動並休息。不要勉強自己。

記住，運動是為了讓生活更好，而不是帶來負擔。適度鍛鍊能讓身體更健康、更有活力，這才是運動真正的意義。

結語

「人不能不運動，但不應該過度運動」。

運動是生活的調味品，適度時能讓我們的健康加分、生活變得更有活力；但若過度，反而會傷害身體，讓原本的好意變成壓力。就像一碗湯，調味要恰到好處，太淡無味，太鹹傷身。

適度鍛煉有如雪中送炭，能使身體氣血暢通，為健康加分；過度運動可能是雪上加霜，反而損害身體。掌握適度原則，循序漸進並重視身體回饋，讓運動成為您健康的最大助力，而非負擔。

請牢記：運動不是比多，而是比「剛剛好」！

讓我們攜手踐行「生活預防醫學」健康三件事的第三件事：適度鍛煉！

從今天開始，一起養成「適度鍛鍊」的生活習慣，聽懂身體真正的聲音，用正確的方式，健康快樂適度鍛煉每一天！

以上共勉！

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