您該知道的健康二三事：關於壽命縮短與睡眠不足

前言

關於「壽命縮短」與「睡眠不足」，以下是您必須知道的一些資訊：

「睡眠不是奢侈品，而是生理必需品。」

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壽命縮短的科學證據：
多項英美大型流行病學研究顯示，長期睡眠不足（通常指每晚睡眠少於６小時）與壽命縮短有明顯關聯。例如，英國南部薩里大學與美國西北大學合作的研究發現，自認是『絕對夜貓子』且長期睡眠不足的人，其全因死亡風險比早睡早起者高出約 10%。這意味著長期忽視睡眠生理時鐘，可能會提高早逝機率，因而比睡眠充足的人壽命來得縮短。

「全因死亡風險」指的是：「在一定時間內，一個群體中因為『任何原因』導致死亡的可能性。」

全因死亡風險就像是身體健康的「綜合考卷總分」。當我們說某個習慣能「降低全因死亡風險」，就代表這個習慣能讓你從全方位變得更健康，更有機會避開各種早死的威脅，從而活得更久。

睡眠不足 vs 慢性病

睡眠不足導致壽命縮短的理由：
睡眠不足會引起多種慢性疾病的發生與惡化，這些慢性疾病是導致早逝（短壽）的主因，它們包括：

• 心血管疾病：睡眠不足會造成血壓升高、心律不整、動脈硬化，增加心臟病和中風風險等，這些疾病是全球死亡率最高的原因之一。
• 代謝疾病：睡眠不足會干擾胰島素敏感性，增加糖尿病與肥胖風險，這些疾病會進一步損害心血管健康。
• 免疫功能下降：免疫力降低使人更易感染疾病，且慢性發炎狀態會促進癌症與其他慢性病發展。
• 癌症風險增加：睡眠不足與乳癌、前列腺癌等癌症風險上升有關。
• 神經退化疾病：長期睡眠不足會加速阿茲海默症等失智症的發展，影響生活品質與壽命。

睡眠不足 vs 慢性發炎

睡眠不足會引發身體慢性低度發炎，這種狀態會損害血管、器官及組織，促使多種慢性疾病發生，進一步縮短壽命。

「慢性低度發炎」在醫學上常被形容為「身體裡悶燒的一場無名火」。 它不像一般的「急性發炎」（例如喉嚨痛、傷口紅腫）那樣來得快、去得快，且有明顯痛感；慢性發炎通常是無聲無息、長期存在、且遍布全身的。

慢性 vs. 急性：差別在哪？

• 急性發炎（警報系統）： 這是身體的保護機制。當你受傷或被細菌感染時，免疫系統會派出白血球前往戰場。這時會出現「紅、腫、熱、痛」，一旦敵人被消滅，火就會熄滅，身體開始修復。
• 慢性低度發炎（悶燒狀態）： 就像是一台壞掉的火災報警器，雖然沒有明顯的火災（強烈感染或受傷），但它卻一直發出微弱的嗶嗶聲。免疫系統會因此長期處於「警戒狀態」，不斷釋放發炎因子（如 IL-6, CRP等），久而久之反而開始攻擊自己的健康細胞、組織和器官。

睡眠不足 vs 心理健康

雙向的惡性循環：睡眠不足與心理健康之間存在著「雙向」且密切的關係！並不僅僅是「因為焦慮所以睡不著」，反之亦然。 

心理影響睡眠： 焦慮會導致入睡困難（大腦無法關機），憂鬱則常導致早醒或睡眠品質差。 睡眠影響心理： 長期睡眠不足會直接導致情緒調節能力下降，使人變得易怒、衝動、情緒起伏大，甚至誘發憂鬱症。

總之，睡眠不足會增加憂鬱、焦慮、自殺風險等，心理健康問題也會反過來影響身體健康與壽命。

睡眠障礙的嚴重性

臨床睡眠障礙如阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA），會導致夜間反覆缺氧，顯著降低預期壽命。研究指出，嚴重的 OSA 患者若不治療，其無心血管疾病的壽命可能縮短 6-7 年。

OSA 確實不僅僅是「打呼」或「睡不好」的問題，它被醫學界視為一種慢性、全身性的發炎疾病，是無聲的殺手。未經治療的嚴重 OSA 患者，其長期缺氧會對身體造成不可逆的損傷。

其他方面的影響

• 睡眠不足與生活習慣的交互影響：睡眠不足常伴隨不良生活習慣，如久坐、飲食不均衡、缺乏運動等，這些因素共同加劇健康風險，進一步縮短壽命。
• 性別差異：研究發現，睡眠不足對男性壽命的影響較女性嚴重，男性因睡眠不足導致的疾病風險和死亡率較高。這可能也與男性的某些生活習慣（如抽菸、飲酒比例較高）或生理結構（如呼吸道較窄易患呼吸中止症）有關。
• 睡眠時間過長也可能縮短壽命：
  除了睡眠不足，過長的睡眠（超過9小時）同樣與死亡風險增加有關，呈現U型關係，最佳睡眠時間約為７至８小時。不過，大多數現代人的睡眠問題主要是睡眠不足，而不是睡眠過長。
• 改善睡眠可延長壽命
  規律運動、健康飲食、良好睡眠習慣能減少睡眠不足帶來的負面影響，有助延長壽命。研究指出，運動量充足者，即使睡眠時間較短，死亡風險也會降低。

結語

總結來說，長期睡眠不足會透過多重機制增加慢性疾病與死亡風險，導致壽命縮短約10%左右。維持充足且規律的睡眠，是延年益壽的關鍵。規律運動和健康生活習慣能有效減緩睡眠不足的負面影響，幫助提升整體健康與壽命。

建議成人每晚保持至少7或8小時的高品質睡眠，養成規律作息，才能有效預防疾病，維護身心健康。

有一句話很多人都聽過：「出來混的，遲早要還！」

關於睡眠不足這件事，跟這句話的道理很像，「借出去的覺，遲早也要還」。。。不然您以為平均臥床8~10年，是怎麼來的呢？

聰明的人，是不會抱著僥倖的心理，總以為挪用睡覺時間沒有關係（不就是少睡一點而已）。。。您知道多少人等到身體出問題時，才後悔不已、悔不當初嗎？！

希望您不會讓自己成為那些悔恨的人之一！

善待自己，從今天起，請多睡飽一點！

「睡眠不是奢侈品，而是生理必需品。」

建議成年人每晚維持 7-8 小時 規律睡眠！
若無法睡飽，請務必想盡辦法睡飽！！！
沒有其他替代方案！！！

以上共勉！

促進健康的方法，無他！立即行動！馬上行動！今天行動！

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